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1 nov. 2017

Cómo controlar el miedo


¿Qué te asusta? ¿El terrorismo? ¿El cambio climático? ¿Las serpientes? ¿Los microbios?


Ya sea que te lleve a comprar un arma o un gel antibacterial para manos, un auto eléctrico o una barda electrificada, el miedo dirige gran parte de la conducta humana. Y no es solo el miedo al daño físico lo que nos hace querer escondernos debajo de nuestras cobijas. Los miedos gemelos a la intimidad y el rechazo, por ejemplo, dan forma a muchas de nuestras interacciones sociales.
Los científicos dicen que el miedo y su compañera —la reacción de lucha, huida o parálisis— pueden salvarnos cuando nos enfrentamos a un daño físico inminente.
Esto nos era muy útil cuando vivíamos en cuevas, bajo la amenaza constante de animales depredadores o tribus guerreras invasoras. Sin embargo, en la vida moderna a menudo puede obstaculizar nuestro camino.
“El cambio ha ocurrido tan rápidamente en nuestra especie que ahora estamos equipados con un cerebro supersensible a las amenazas pero también supercapaz de planear, pensar, calcular y anticipar”, dijo Ahmad Hariri, profesor de Psicología y Neurociencias en la Universidad de Duke. “Así que básicamente enloquecemos preocupándonos por las cosas porque tenemos demasiado tiempo y pocas amenazas reales a nuestra supervivencia, por lo que el miedo se expresa de estas formas muy extrañas y maladaptadas”.
Hariri estudia la amígdala, una estructura con forma de almendra que se ha llamado el centro del miedo (hay una en cada hemisferio del cerebro). En realidad es el centro de la anticipación: la amígdala te prepara para reaccionar —tu pulso se acelera, tus músculos se tensan y tus pupilas se dilatan— incluso antes de que otras partes de tu cerebro puedan dilucidar si necesitas estar asustado o no. Somos particularmente sensibles a cualquier novedad —a las expresiones faciales de miedo de otras personas— o a cualquier cosa que se parezca a algo que nos dañó en el pasado.
Es la razón por la que brincas cuando sientes que algo cruje entre los arbustos antes de darte cuenta de que se trata solo del gato de tu vecino. Ese reflejo puede salvar tu vida en ciertas circunstancias, como cuando saltas para quitarte de la calle si viene un auto. El problema comienza cuando no puedes apaciguar la reacción de tu amígdala, lo que provoca que te obsesiones y quizá hagas cosas contraproducentes si te enfrentas a eventos preocupantes pero que no amenazan tu vida, como el hackeo a Equifax o una situación social de vulnerabilidad, como invitar a alguien a salir.
Activar conscientemente la parte más mesurada y analítica de tu cerebro es la clave para controlar la ansiedad y el miedo desmedidos.
Sin embargo, hacer esto no es tan fácil en una época en la que las redes sociales y las noticias nos enteran de cualquier desastre real o potencial en cualquier parte del mundo, y además lo hacen en un ciclo repetitivo. Es aun más difícil si estás muy estresado o si hay inestabilidad en casa o el trabajo.
Para tu mente primitiva, es como si hubiera tigres y leones acechando en cada esquina.
El resultado es a menudo una amígdala a todo lo que da, más apta para ponerte en modo lucha, huida o parálisis para responder incluso a la inquietud más leve, y que te mantiene ahí en lugar de regresarte a un estado de calma en ausencia de un peligro inminente.
Permanecer en este estado de hipervigilancia preocupada puede contribuir a problemas como la ansiedad social, la hipocondría, el trastorno por estrés postraumático, el insomnio y todo tipo de fobias. También tiene un papel en la intolerancia racial y religiosa, pues la gente miedosa tiende más a aferrarse a lo conocido y denigrar lo desconocido. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, aproximadamente el 18 por ciento de la población de ese país sufre de respuestas de miedo persistentes y exageradas ante estímulos que al parecer son bastante ordinarios.
Para frenar a una amígdala que reacciona excesivamente, primero tienes que darte cuenta y después admitir que te sientes inquieto y asustado.
“Nuestra cultura valora la fortaleza y el poder, y mostrar miedo se considera una debilidad”, dijo Leon Hoffman, codirector del Centro de Investigación Pacella del Instituto y Sociedad de Psicoanálisis de Nueva York, con sede en Manhattan. “Pero en realidad eres más fuerte si puedes reconocer el miedo”.
Así ha sido para Sean Tucker, un piloto que durante 40 años ha realizado acrobacias sobrecogedoras en espectáculos aéreos a pesar de un miedo casi paralizante a chocar.
“Nunca le dije a nadie lo asustado que estaba cuando comencé a volar”, dijo Tucker. “Pero lo que aprendí es que el miedo genera que suceda aquello que temes; en cambio, si tienes el valor de admitir tu miedo serás capaz de concentrarte y prepararte para superarlo”.
Si puedes percibir y considerar tu miedo —ya sea a volar, a una enfermedad o al rechazo social— solo como una solicitud de tu amígdala de mayor información, en lugar de una señal de tragedia inminente, entonces estás en camino de calmarte y activar partes de tu cerebro más conscientes y dominadas por la lógica. En ese momento, puedes evaluar qué tan racional es tu miedo y dar pasos para lidiar con él.
“Cuanto más tratas de suprimir el miedo, ya sea ignorándolo o haciendo otra cosa para desplazarlo, más lo experimentas”, dijo Kristy Dalrymple, profesora adjunta clínica de Psiquiatría y Conducta Humana en la Escuela de Medicina Alpert de la Universidad Brown.
Dalrymple propone la terapia de aceptación y compromiso para manejar el miedo, la cual recientemente ha estado ganando validez clínica. Esta terapia alienta a las personas a aceptar que sienten miedo y a examinar sus causas, y a pensar sobre sus valores y cómo el comprometerse con superar el miedo sería congruente con quienes quieren ser. Este enfoque hace que las personas tengan un pensamiento de orden superior, el cual en teoría inhabilita o reduce la respuesta de la amígdala.
El pianista clásico Emanuel Ax, cuya carrera exige que toque enfrente de miles de personas, ha batallado desde hace mucho con el pánico escénico. No fue a psicoterapia, pero gracias a las estrategias de aceptación y compromiso maneja su miedo.
“Me sigue asustando pero he aprendido a aceptar que voy a estar nervioso”, dijo Ax. “Además de que es lo que me encanta hacer, tocar el piano es mi empleo y algo que da gozo a las personas. No estaría haciendo mi trabajo si me rindiera”.
Los psicólogos y neurocientíficos también están descubriendo que la amígdala tiende a sentir menos pánico si se te recuerda que eres o podrías ser amado. Por ejemplo, ver imágenes de personas con expresiones de temor es por lo general un gran disparador de la amígdala, pero la respuesta se reduce mucho cuando se muestran a los sujetos fotos de personas a las que alguien cuida o abraza.
Así como el miedo puede ser contagioso, también pueden serlo el valor, el cuidado y la calma.
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