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12/07/2017

Lo bueno y lo malo de las proteínas en polvo: lo que debes saber


Se espera que las prote√≠nas en polvo sean una industria de 7.500 millones de d√≥lares en 2020. La popularidad de estos productos se debe a varias razones: los vegetarianos pueden sentir que sus dietas son deficientes, los atletas pueden querer agregar m√ļsculo m√°s r√°pido, y a√ļn otros pueden estar buscando una comida r√°pida que no est√© llena de grasa.



Y también hay una amplia variedad de marcas de proteínas en polvo en el mercado. Esto es lo que debes saber sobre estos productos.

La prote√≠na es un componente importante para los m√ļsculos, el cabello, la piel y las u√Īas. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, la soja o las plantas. Por lo general, se mezclan con agua u otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido de prote√≠nas.

Las necesidades de proteína de los atletas pueden ser hasta el doble de las de la persona con un estilo de vida promedio, debido a la energía que gastan y al proceso de descomposición, reparación y desarrollo muscular. Muchos veganos también usan proteínas en polvo en lugar de fuentes con base animal como carne, lácteos o huevos.

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos.

Sin embargo, "considero que esas aproximaciones son un tanto conservadoras", dijo la nutricionista y periodista de salud Lisa Drayer, "porque a medida que envejecemos, se pierde masa muscular y es importante consumir una cantidad adecuada de proteína para preservar la masa muscular, incluso si no eres un atleta ". Ella sugiere que el adulto promedio obtenga del 20% al 25% de sus calorías de la proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2.000 calorías.

Las necesidades de prote√≠nas var√≠an seg√ļn la persona. Los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una cirug√≠a o enfermedad pueden necesitar m√°s.
Aspectos a favor de las proteínas en polvo
La comodidad es el mejor motivo para las prote√≠nas en polvo, especialmente para los atletas o aquellos que buscan complementar su dieta diaria. "Incluso los atletas que tienen algunas de las mayores necesidades de prote√≠nas pueden satisfacerlas a trav√©s de los alimentos", dijo Drayer, quien tambi√©n escribe sobre nutrici√≥n para la CNN. "Es como ¿quieres traer el yogurt y las nueces despu√©s de correr una media marat√≥n o prefieres el suplemento de prote√≠na?".

Asimismo, "si solo tienes poca proteína y simplemente no tienes ganas de una pechuga de pollo para la cena, mezclar batidos con avena o productos horneados es una buena opción".

La prote√≠na es un poderoso nutriente, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y preserva los m√ļsculos para mantener el metabolismo funcionando al m√°ximo. Los polvos pueden ofrecer una peque√Īa ventaja metab√≥lica si son bajos en calor√≠as.

La mayoría de los polvos contienen suero, soja o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Aspectos en contra de las proteínas en polvo
Demasiada prote√≠na, esto es, desde el 35% de las calor√≠as diarias a m√°s, puede provocar problemas de salud como n√°useas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchaz√≥n. Algunos expertos consideran que el exceso de prote√≠nas puede sobreexigir a tus ri√Īones. Esto puede generar problemas a las personas con complicaciones renales existentes. Adem√°s puede aumentar la excreci√≥n de calcio, lo que provoca la debilitaci√≥n √≥sea. La deshidrataci√≥n tambi√©n es un riesgo para aquellos que consumen muchas prote√≠nas.

Muchos de estos productos contienen aceites agregados, az√ļcares, probi√≥ticos o amino√°cidos. Los az√ļcares y aceites pueden significar m√°s calor√≠as, lo que puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, las etiquetas pueden indicar beneficios no verificados o ser dif√≠ciles de interpretar.

"Uno que vi ten√≠a s√≥lidos de jarabe de arroz integral. Ten√≠a 20 gramos de az√ļcar: eso es 5 cucharaditas de az√ļcar", dijo Drayer. "Claramente, no es solo prote√≠na".
Algunos polvos de proteínas pueden contener ingredientes no incluidos en la lista, como estimulantes o incluso esteroides. "Usualmente, los consumidores no son muy selectivos con respecto a qué productos usan", comenta Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales y profesor emérito de Farmacología en la Universidad de Mississippi. "Es más marketing que una verdadera mirada cuidadosa a las etiquetas y la comprensión del producto".

Algunas plantas pueden absorber metales pesados ​​del suelo que luego se transmiten en polvo de prote√≠na si no se revisan bien, dijo.
"Las otras cosas que se agregan a menudo son difíciles de medir, y pueden ser simplemente ineficaces, solo un desperdicio de dinero, pero podría haber cosas que pueden ser peligrosas".
Cómo sacar el máximo provecho de la proteína en polvo
Un dietista puede ayudarte a decidir si la prote√≠na en polvo es la mejor opci√≥n para tu dieta o si est√°s obteniendo suficientes nutrientes de la comida. Un m√©dico puede vigilar posibles problemas de salud relacionados a las prote√≠nas y los ri√Īones o la ingesta de calcio.
Si incluyes prote√≠nas en polvo a tu dieta, aseg√ļrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidrataci√≥n. Lee las etiquetas de los productos y aseg√ļrate de entender lo que est√°s consumiendo. "Si quieres suplementos de prote√≠nas, busca los suplementos de prote√≠nas, de soja o suero de leche o case√≠na o cualquier otra mezcla que sea", aconsej√≥ Walker. "Pero al√©jate de los ingredientes extra√Īos".
Tambi√©n dice que los consumidores deber√≠an desconfiar del marketing y la publicidad, que dicen c√≥mo ganar m√ļsculo r√°pidamente o perder peso. "Busca productos de buena calidad o empresas bien reputadas en el campo de la nutrici√≥n y empl√©alos moderadamente".
La mayor√≠a de las necesidades prote√≠nicas de las personas simplemente se pueden satisfacer a trav√©s de los alimentos, dice Drayer: un envase de yogur griego y un pu√Īado de almendras contiene 24 gramos, lo mismo que una porci√≥n de algunos suplementos prote√≠nicos. Tambi√©n recomienda la leche en polvo baja en grasa como una alternativa conveniente y econ√≥mica a las prote√≠nas en polvo.
"Es importante consumir alimentos integrales, ya que proporcionan una variedad de nutrientes y fibra", dijo Drayer. Los polvos de proteína son "realmente un suplemento".